Blog criado no intuito de trocar figurinhas sobre maquiagem, cabelos etc...







sábado, 4 de junho de 2011

Dieta+Musculação=tudo de bom!!!

Oiiii gente!

Vou te falar que criei coragem e voltei a malhar... estava muito sedentária, com qualquer mínimo esforço ficava logo com um palmo de língua pra fora, sem contar na pochete terrível!kkkkkkkkkkkkkkkk

Desde quando sai de João Pessoa e vim morar em Patos (1 ano e 8 meses) ganhei 9 Kg, estava me sentindo horrível nas roupas, nas fotos, um rosto redondo, então estou fazendo uma dieta passada pela nutricionista e de volta a musculação, mas você deve tá perguntando: como ela quer perder peso na musculação? É amiga, para mim é uma das formas mais saudáveis, pois você já perde ficando durinha, pois a musculação aumentar a massa magra e diminui a gordura, acelera o metabolismo e favorece a queima de gorduras pelo organismo.

Então pessoal, para quem quer malhar ou já está malhando, segue dicas sobre como não cometer erros comuns que atrapalham nosso objetivo na academia.


1 – Não alongar o suficiente

Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricípedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a atividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.

2 – Levantar peso a mais

Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar a “fasquia” demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.

Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.

3 – Faltar ao aquecimento

Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo “preguiça”.

Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.

Dica: Planeje as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosar o esforço nos primeiros dez minutos.

4 – Sem “retorno à calma”

Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.

Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.

5 – Cair no exagero


Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. É aconselhavel, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia.

Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima).
O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa. Lembrando que há estudos onde consta que mais de 2 horas de exercício causa envelhecimento precoce.

6 – Esquecer de hidratar

É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico.

Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.

7 – Má postura
Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.

Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.

8 – Não suar a camisa

Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.

Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios. Não associe transpiração a emagrecer, transpirar você perde líquido não calorias!

9 – Movimentos bruscos

A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.

Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é de 4s por repetição.

10 – Treino mal suplementado

Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.

Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.


No mais é só amores!
Bjooooooooooooooooooooooo

6 comentários:

  1. Amei o post, mto completo! Eu malhava mto antes, mas agora nao posso mais malhar por recomendaçao médica, só se for exercicios leves, pois já operei o rim :( sinto tanta falta de malhar.
    Nao deixe de malhar, vai mesmo pois é mto importante ;)

    bjiimm e ótimo sábado!

    http://muslimahfashionn.blogspot.com

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  2. Olá flor :D
    Adorei as dicas, são ótimas mesmo *-*
    beijinhos ;*
    http://omundodasgurias.blogspot.com/

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  3. ai que tuuudo , seu post, eu tb to com um mês pago de pilates ,ams ainda não tive tempo pra voltar.
    tô te seguindo, te espero no meu blog:
    trendluxo.blogspot.com

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  4. Oiii Gi! parabéns pela iniciativa flor, isso é muito bom e super saudável!
    Estou precisando voltar a malhar, faz um tempinho q parei devido a correria, mas quero voltar logo logo, pois até o humor da gente melhora praticando atividade física!
    Ótima dica!
    Beijosss
    Li

    www.luxuriacosmeticos.com

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  5. ai que saudade do tempoem malhava, é tudo de bom. Ganhei uns quilinhos, passei por uma nutricionista e ela pediu execícios físicos.

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  6. Amei as dicas, um segredo eu era rata de academia... qdo solteira hj sou sedentaria to querendo voltar ate semana que vem to com uma caixa cheia de suplementos quase 1.000 reais guardados vou voltar para usa-los temos um patrocinador de nutrição deportiva.. eu so malho tomando suplemento amooo.flor passando para te desejar um exelente domigo. Tem post novo no blog. Um super beijo
    Jana Pereira
    WWW.rosaepinkbyjana.com

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Obrigada! Fica com Deus. Bjoooooooooooo