Vou te falar que criei coragem e voltei a malhar... estava muito sedentária, com qualquer mínimo esforço ficava logo com um palmo de língua pra fora, sem contar na pochete terrível!kkkkkkkkkkkkkkkk
Desde quando sai de João Pessoa e vim morar em Patos (1 ano e 8 meses) ganhei 9 Kg, estava me sentindo horrível nas roupas, nas fotos, um rosto redondo, então estou fazendo uma dieta passada pela nutricionista e de volta a musculação, mas você deve tá perguntando: como ela quer perder peso na musculação? É amiga, para mim é uma das formas mais saudáveis, pois você já perde ficando durinha, pois a musculação aumentar a massa magra e diminui a gordura, acelera o metabolismo e favorece a queima de gorduras pelo organismo.
Então pessoal, para quem quer malhar ou já está malhando, segue dicas sobre como não cometer erros comuns que atrapalham nosso objetivo na academia.
1 – Não alongar o suficiente
Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricípedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a atividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.
2 – Levantar peso a mais
Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar a “fasquia” demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.
Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.
3 – Faltar ao aquecimento
Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo “preguiça”.
Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.
Dica: Planeje as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosar o esforço nos primeiros dez minutos.
4 – Sem “retorno à calma”
Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.
Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.
5 – Cair no exagero
Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. É aconselhavel, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia.
Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima).
O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa. Lembrando que há estudos onde consta que mais de 2 horas de exercício causa envelhecimento precoce.
6 – Esquecer de hidratar
É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico.
Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.
7 – Má postura
Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.
Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.
8 – Não suar a camisa
Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.
Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios. Não associe transpiração a emagrecer, transpirar você perde líquido não calorias!
9 – Movimentos bruscos
A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.
Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é de 4s por repetição.
10 – Treino mal suplementado
Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.
Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.
No mais é só amores!
Bjooooooooooooooooooooooo